Autogenes Training – Entspannung durch Physiotherapie

Das Autogene Training wurde in den 1920er und 1930er Jahren von Johannes Heinrich Schultz entwickelt und findet bis heute zahlreiche Anwenderinnen und Anwender in Deutschland. Es kann dabei helfen, den Schlaf zu verbessern und Stress zu bewältigen, indem es auf Selbsthypnose und Vorstellungskraft setzt, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Es spielt auch in der Physiotherapie eine wichtige Rolle, da es nicht nur das körperliche Wohlbefinden unterstützt, sondern auch mentalen Ausgleich bieten kann. In speziellen Kursen und unter Anleitung entsprechend qualifizierter Fachleute lässt sich lernen, innere Ruhe zu finden und Anspannungen im Alltag zu reduzieren.

Im Achtsamkeitstraining, das oft Teil des Autogenen Trainings ist, liegt ein Fokus darauf, den Alltag bewusster zu erleben und dadurch Schlaf und Stressresistenz zu verbessern. So wird beispielsweise am Campus Jungfernsee und in anderen Einrichtungen erfolgreich damit gearbeitet.

Vergleicht man das Autogene Training mit anderen Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelentspannung, fällt auf, dass hier stärker die Rolle von Gedanken und inneren Bildern betont wird. Neben der Verbesserung von Schlaf und Stressbewältigung berichten manche Nutzer*innen sogar von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit.

Einführung in das Autogene Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die auf den Arbeiten von Johannes H. Schultz basiert. Kernbestandteil sind Selbsthypnose und die bewusst gelenkte Selbstsuggestion. Auch wenn es ursprünglich für medizinische Zwecke entwickelt wurde, kommt es heute in vielen Bereichen – etwa zur Stressreduktion – zum Einsatz.

Was ist das Autogene Training?

Bei dieser Technik setzt man auf Selbsthypnose, um einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen. Das Training ist in der Regel in drei Stufen (Grund-, Mittel- und Oberstufe) gegliedert, wobei die Grundstufe für viele Anwender*innen bereits ausreichend sein kann, um bessere Entspannungszustände zu erzielen.

Die historische Entwicklung des Autogenen Trainings

Schultz stellte seine Methode erstmals 1926 vor, 1932 erschien sein grundlegendes Buch. Danach verbreitete sich das Autogene Training weltweit und wird mittlerweile häufig im klinischen Kontext, aber auch in der Prävention und Gesundheitsförderung angewandt.

Grundstufe: Einfachere Übungen zur Selbstentspannung
Mittelstufe: Formeln, die an individuelle Bedürfnisse angepasst werden
Oberstufe: Erweiterte Techniken für tieferes Verständnis und Selbsterforschung

Viele Anwender*innen berichten, dass sie mit dem Autogenen Training besser abschalten können und dass sich damit sowohl körperliche wie psychische Beschwerden positiv beeinflussen lassen.

Autogenes Training als Entspannungstechnik

Autogenes Training, das durch Johannes H. Schultz geprägt wurde, setzt auf Suggestion und mentale Vorstellungsübungen, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Es kann bei Stressmanagement sowie psychosomatischen Beschwerden unterstützen.

Die Methodik hinter dem Autogenen Training

Im Mittelpunkt stehen verschiedene Formeln und Übungen, etwa das Hineinspüren in Schwere oder Wärme. Durch solch angeleitete Vorstellungsarbeit kann sich das Nervensystem auf Entspannung umschalten – häufig in Kombination mit langsamer Atmung und ruhigen Gedanken.

Die Rolle von Suggestion und Selbsthypnose

Suggestion und Selbsthypnose sind Schlüsselelemente. Sie erlauben, Körperfunktionen (z. B. Atmung oder Herzschlag) indirekt zu beeinflussen und dadurch das allgemeine Stresslevel zu senken. Regelmäßiges Training kann das Erregungsniveau nachhaltig reduzieren.

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Anwender*innen und Therapeut*innen berichten über positive Effekte auf Stress, Schlaf und allgemeine Lebensqualität. Obwohl die Verbreitung in wissenschaftlichen Studien in Deutschland vergleichsweise gering ist, sehen viele Fachleute das Autogene Training als wertvolle Ergänzung in Therapie- und Präventionsangeboten.

Die physiologischen Effekte von Autogenem Training

Laut Theorie kann Autogenes Training durch Selbstsuggestion die Durchblutung fördern und die Atmung vertiefen. Auch Funktionen des vegetativen Nervensystems (z. B. Verdauung oder Herzfrequenz) sollen positiv beeinflusst werden. Diese Annahmen gehen auf Johannes Heinrich Schultz und weitere Forscher zurück, die einen engen Zusammenhang zwischen Gedanken und Körperreaktionen postulieren.

Es kommt häufig bei stressbedingten Beschwerden, Asthma, Bluthochdruck oder psychosomatischen Störungen zum Einsatz. Kinder ab etwa 8 Jahren können, angepasst an ihre Entwicklungsstufe, ebenfalls von einfachen Übungen profitieren.

Insgesamt zeigt die Praxis, dass regelmäßiges Autogenes Training dazu beitragen kann, das Wohlbefinden zu steigern und Selbstheilungskräfte anzuregen. Allerdings sollten erkennbar schwere Erkrankungen immer ärztlich abgeklärt werden.

Die Umsetzung des Autogenen Trainings in der Physiotherapie

Im Rahmen physiotherapeutischer Angebote hat sich das Autogene Training als Ergänzung etabliert, um Patient*innen zu entspannen und deren Körperbewusstsein zu fördern. Hier wird es oft geleitet von Fachkräften, die nach entsprechender Zusatzausbildung die Übungen vermitteln.

Dadurch kann es z. B. Rückenschmerzen lindern oder Stressmuster aus dem Alltag aufspüren und abbauen helfen. Praktisch sieht das so aus, dass Therapeut*innen den Patient*innen zunächst die Technik vorstellen und sie dann schrittweise anleiten, bis diese eigenständig üben können.

Viele physiotherapeutische Praxen stellen Merkblätter oder Videos bereit, damit Betroffene das Autogene Training auch zu Hause fortführen können. So lässt sich die Wirksamkeit langfristig stabilisieren.

Bereich	Merkmal	Bedeutung
Qualifikation	staatlich geprüfte Fachkräfte	gewährleistete Qualität
Trainingmethoden	Autogenes Training, Biofeedback	seit den 1970er Jahren verbreitet
Therapeutische Verantwortung	Fachärztliche Leitung	Koordination mit Physiotherapeuten

Entscheidend ist eine fundierte Schulung der Therapeut*innen, sodass sie sicher mit der Methode umgehen und individuelle Anpassungen vornehmen können.

Grundübungen des Autogenen Trainings

Autogenes Training arbeitet mit mehreren Basisübungen, die aufeinander aufbauen. Dazu gehören die Schwereübung, die Wärmeübung und eine Atemübung. Jede zielt darauf ab, bestimmte Körperfunktionen in einen Entspannungszustand zu versetzen.

Schwereübung für körperliche Beruhigung

Die Schwereübung ist meist der Einstieg. Wer sie durchführt, konzentriert sich darauf, ein Gefühl von wohliger Schwere in Armen und Beinen zu spüren, was Muskelentspannung fördert und den Körper ruhig werden lässt.

Wärmeübung zur Förderung der Durchblutung

Ähnlich funktioniert die Wärmeübung. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit auf Wärmeempfindungen in Armen, Beinen oder im Rumpfbereich. Das kann die Durchblutung anregen und die Durchwärmung des Körpers verbessern.

Atemübung für einen ruhigen Atemrhythmus

Durch die Fokussierung auf einen gleichmäßigen Atemfluss lässt sich das autonome Nervensystem positiv beeinflussen. Viele empfinden diese Übung als besonders beruhigend, weil sie die Atemfrequenz verringert und Anspannungen abklingen lässt.

Die regelmäßige Praxis dieser Grundübungen bildet das Fundament für einen tieferen Entspannungszustand. Bereits einige Minuten täglich können laut Erfahrungen die Stressresistenz erhöhen.

Fortgeschrittene Techniken im Autogenen Training

Über die Grundstufe hinaus gibt es im Autogenen Training weitere Übungen, die sich spezifischer auf einzelne Körperfunktionen auswirken. Dazu zählen die Herzübung und die Sonnengeflechtsübung.

Herzübung zur Beeinflussung des Herzschlags

Hier wird die Aufmerksamkeit auf das Herz gelenkt. Durch suggestive Formeln wie „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ können manche Übende ein geringeres Stressgefühl und eine ausgeglichenere Herzaktivität erleben. Bei ernsten Herzbeschwerden ist allerdings eine ärztliche Abklärung wichtig, bevor man damit startet.

Sonnengeflechtsübung zur Harmonisierung der Verdauung

Bei dieser Übung richtet man die Vorstellung auf das Sonnengeflecht (Solarplexus), das für viele Organfunktionen von Bedeutung ist. Man versucht, die innere Wärme und Gelassenheit in dieser Bauchregion wahrzunehmen, was speziell bei Stressbedingter Verdauungsproblematik hilfreich sein kann.

Technik	Ziel	Eventuelle Vorteile
Herzübung	Regulierung des Pulses	Stresssenkung, gesunde Herzfrequenz
Sonnengeflechtsübung	Entspannung des Magen-Darm-Bereichs	Erleichterung bei Reizmagen oder anderen Unruhezuständen

Gleichzeitig kann diese Stufe des Trainings für mentale Klarheit sorgen. Wer sich auf Herzschlag oder Solarplexus fokussiert, erfährt oft eine tiefere Selbsterkenntnis und mehr Gelassenheit.

Das Autogene Training und mentale Gesundheit

Autogenes Training hat sich als unterstützende Maßnahme bei psychischen Belastungen wie Angst oder Stress etabliert. Es fördert Bewusstsein über den eigenen Körper, was für viele einen positiven Effekt auf das Gefühlsleben hat.

Effekt	Wahrgenommene Verbesserung	Kurzbeschreibung
Stressreduktion	Bis zu 75%	Regelmäßige Praxis führt häufig zu weniger Stress
Gefühl von Ruhe	ca. 60%	Mehr innere Gelassenheit im Alltag
Schlafqualität	Bis zu 80%	Hilft oft bei Einschlafstörungen
Angstsymptome	Etwa 50%	Kann als Ergänzung in der Therapie von Angststörungen dienen
Allgemeines Wohlbefinden	Rund 40%	Verbesserte Stimmung und Selbstwahrnehmung
Konzentration	Um 70%	Häufig berichten Übende von gesteigerter Aufmerksamkeit

Von ärztlicher Seite wird das Autogene Training teils in Reha-Kliniken eingesetzt, um Stressfolgeerkrankungen oder psychosomatischen Beschwerden entgegenzuwirken. Welche Ausprägung dabei erreicht wird, kann individuell schwanken.

Die Rolle des Autogenen Trainings bei Stressabbau und Achtsamkeitstraining

Das Autogene Training hilft vielen Menschen, Stress zu reduzieren und Achtsamkeit zu schulen. Durch das bewusste Wahrnehmen von Schwere, Wärme und Atemrhythmus kann man seinen Körper in einen ruhigeren Zustand versetzen und den Geist fokussieren.

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Laut den Arbeiten von Johannes Heinrich Schultz geht es nicht nur um Entspannung, sondern auch um emotionale Stabilität im Alltag. So setzen beispielsweise Sportlerinnen und Sportler das Training ein, um vor Wettkämpfen ruhiger zu bleiben und ihre Leistungen zu optimieren.

Achtsamkeitstraining im Alltag kann durch Autogenes Training intensiviert werden.
Regelmäßige Anwendung kann psychosomatische Beschwerden lindern.
Die Technik ist geeignet für Menschen aller Altersgruppen, sofern keine schweren psychischen Erkrankungen vorliegen.

Übungsdauer	Circa 10–15 Minuten pro Einheit
Trainingshäufigkeit	2–3 mal täglich
Grundstufe Erlernungszeit	etwa 2–3 Monate

Mit dieser Praxis lässt sich langfristig ein gesteigertes Maß an innerer Ruhe und Selbstkontrolle erarbeiten, was vielen Menschen im hektischen Alltag sehr zugute kommt.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen beim Autogenen Training

Obwohl das Autogene Training allgemein als harmlos gilt, gibt es dennoch bestimmte Szenarien, in denen Vorsicht geboten ist – zum Beispiel bei schweren psychischen Erkrankungen.

Anwendung des Autogenen Trainings bei psychosomatischen Störungen

Zwar kann das Training bei leichteren psychosomatischen Beschwerden hilfreich sein, doch bei ausgeprägten Krankheitsbildern (z. B. schweren Angsterkrankungen oder Schizophrenie) sollte man den Einsatz sorgfältig abwägen und therapeutische Fachberatung suchen.

Umgang mit Fehlregulationen und Psychosen

Gerade bei schweren Psychosen kann das intensive Eintauchen in innere Prozesse zu Überforderung führen. Fachleute raten hier zu engmaschiger Begleitung durch qualifiziertes Personal, um eine mögliche Verschlimmerung zu vermeiden.

Kontraindikationen	Schwere psychotische Störungen, akute Krisen
Vorsicht	Herzrhythmusstörungen, nicht abgeklärte Schmerzen
Therapeutische Begleitung	Facharzt/Therapeut bei Vorerkrankungen

Bei Unsicherheiten oder Fragen ist es ratsam, sich vorab ärztlich oder psychotherapeutisch beraten zu lassen, damit das Training sicher und effektiv umgesetzt werden kann.

Autogenes Training im Vergleich mit anderen Entspannungsverfahren

Wer nach einer geeigneten Entspannungsmethode sucht, findet verschiedene Ansätze: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Reiki. Jede Methode hat eigene Schwerpunkte und Zielgruppen.

Progressive Muskelentspannung vs. Autogenes Training

Während das Autogene Training durch mentale Suggestion und Imaginationsübungen wirkt, setzt die Progressive Muskelentspannung auf bewusstes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen. Beide Verfahren können helfen, den Körper herunterzufahren und Stress abzubauen. Die Wahl hängt meist von persönlichen Vorlieben und der individuellen Ansprechbarkeit ab.

Technik	Methode	Zielgruppe	Lernaufwand
Autogenes Training	Gedanken- und Imaginationsfokus	Stressabbau, Bluthochdruck	Längere Übungsphase
Progressive Muskelentspannung	Muskuläres An- und Entspannen	Verspannungen, Migräne	Schneller Einstieg

Reiki als alternative Entspannungsmethode

Reiki beruht auf der Vorstellung, dass durch Handauflegen oder Energieübertragung das Energiesystem des Körpers harmonisiert werden kann. Anders als beim Autogenen Training, wo die Selbstsuggestion im Mittelpunkt steht, orientiert sich Reiki stärker an einem externen Energiefluss. Dennoch berichten Übende auch hier von einer körperlichen und seelischen Entlastung.

Ob nun Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Reiki: Wichtig ist die regelmäßige Anwendung und gegebenenfalls professionelle Anleitung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Integration von Autogenem Training in den Alltag

Autogenes Training lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren, sobald man die Grundübungen beherrscht. Typischerweise reichen wenige Minuten am Tag, um eine spürbare Verbesserung des Wohlbefindens zu erzielen. Darüber hinaus werden oft Seminare und Kurse angeboten, bei denen die Technik unter professioneller Anleitung erlernt werden kann.

Anleitung und Training für die Selbstpraxis

Üblicherweise konzentrieren sich solche Kurse auf die Grundstufe (Schwere, Wärme, Atem). Teilnehmer lernen, wie man in stressigen Situationen innere Ruhe findet und den Körper mittels Gedankenimpulsen beruhigt. In Einrichtungen wie dem Ev. Geriatriezentrum Berlin werden solche Angebote bisweilen kostenlos oder stark vergünstigt für Mitarbeitende durchgeführt.

Seminare und Kurse zum Erlernen des Autogenen Trainings

In einigen Städten gibt es spezielle Anbieter wie die SWAV-Akademie, die Kurse im Autogenen Training anbieten – teils mit anerkannten Zertifikaten. Diese Kurse sind nicht nur für medizinisches Personal, sondern auch für Interessierte ohne Vorwissen gedacht.

Kursstart	21. Mai 2025, 09:00 Uhr
Dauer	1 Tag (Intensivseminar)
Ort	Ev. Geriatriezentrum Berlin, Hörsaal, Reinickendorfer Str. 61, 13347 Berlin
Dozentin	Claudia Kunze
Anmeldung	Telefon: 03491 459540-3

Fazit

Das Autogene Training, basierend auf den Arbeiten von J. H. Schultz, ist seit den 1920er-Jahren eine bewährte Methode zur Entspannung und Stressbewältigung. Es trägt bei vielen Menschen zur Verbesserung von Schlaf, Konzentration und sogar sportlicher Leistung bei.

Gerade in Kombination mit physiotherapeutischen Angeboten und anderen Entspannungsverfahren (etwa Progressive Muskelentspannung) kann es eine effektive Ergänzung sein, um das Gleichgewicht von Körper und Geist zu unterstützen.

Auch wenn die Methode weitgehend als sicher gilt, sind schwerwiegende psychische Störungen zu berücksichtigen. Wer regelmäßig übt, kann langfristig von den Vorteilen profitieren, vorausgesetzt, eine gesundheitliche Abklärung ist im Vorfeld erfolgt.

Quellenverweise

Rechtlicher Hinweis (Disclaimer): Die oben genannten Informationen zum Autogenen Training dienen allgemeinen Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Diagnose oder Behandlung. Die Wirksamkeit und Verträglichkeit können individuell variieren. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte grundsätzlich ärztlicher Rat oder die Konsultation einer qualifizierten Therapeutin / eines qualifizierten Therapeuten eingeholt werden.

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